ダイエットに一度は成功したのに戻ってしまった。そういう方は珍しくありません。むしろ、それが普通です。理由ははっきりしています。
リバウンドの正体は「筋肉が減ったこと」
食事を極端に減らすと、体重は確かに落ちます。しかし落ちているものの中身を見ると、脂肪だけではありません。水分と筋肉が大きな割合を占めます。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。基礎代謝とは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。ここが下がった状態で元の食事に戻せば、以前と同じ量を食べても太る体になっています。
そして戻るときに増えるのは、主に脂肪です。同じ体重でも、ダイエット前より脂肪の割合が高い状態になります。これを繰り返すほど痩せにくくなる、というのがリバウンドの仕組みです。
体重ではなく、体脂肪を見てください
体重は1日で1〜2kg簡単に動きます。水分量、塩分、便通、生理周期。どれでも変わります。
毎日体重計に乗って一喜一憂すると、正しく進んでいるのに「効果がない」と判断してやめてしまうことになります。見るなら週単位の平均です。
そして本当に見るべきは体脂肪と見た目です。筋肉が増えて脂肪が減れば、体重が変わらなくても見た目は明確に変わります。
やってはいけない進め方
- 極端な食事制限：筋肉が落ち、代謝が下がります
- 単品ダイエット：栄養が偏り、肌・髪・体調に出ます
- 長期のファスティング：戻したときの反動が大きくなります
- 有酸素運動だけに頼る：筋肉も一緒に減りやすくなります
- 糖質を完全に抜く：続きませんし、トレーニングの質も落ちます
共通しているのは「続けられない」という点です。続けられない方法は、必ずどこかで戻ります。
ではどう進めるか
1. たんぱく質を確保する
減量中に筋肉を守るための土台です。ここが足りないまま摂取カロリーを減らすと、体はエネルギーとして筋肉を使います。
2. 減らすのは主に脂質
脂質は1gあたりのカロリーが高いため、ここを整理すると総カロリーを下げやすくなります。炭水化物を完全に抜く必要はありません。
3. 筋トレで筋肉に刺激を入れる
「今は筋肉が必要だ」という信号を体に送り続けることで、減量中でも筋肉が落ちにくくなります。
4. 姿勢を整える
ここが見落とされがちです。骨盤の位置が変わるだけで下腹の見え方が変わり、肩が開くだけで背中の印象が変わります。脂肪を落とす前に、見た目が変わる部分です。
5. 減らす速度を上げすぎない
急激に落とすほど、筋肉が犠牲になり、戻りやすくなります。遠回りに見えても、緩やかなほうが結果的に早いというのが現場での実感です。
ひとりで進めるのが難しい理由
知識としては分かっていても、続かないのが実際のところだと思います。理由は3つあります。
- 自分の食事が適正かどうか判断できない
- フォームが正しいか自分では分からず、効かせたい場所に入らない
- 変化が緩やかなので、途中で不安になる
fis.lady’sは女性専用のパーソナルジムで、「マシンピラティスで整えて、トレーニングで鍛える」をコンセプトにしています。姿勢を整えながら鍛え、食事も含めて一緒に組み立てていきます。
極端な制限はご案内しません。今の生活を大きく変えずに続けられる範囲から始めます。担当は全員女性トレーナーです。大阪の天満橋・南森町・江坂・高槻でお待ちしています。