たんぱく質は1日どれくらい？女性のための食事の考え方

「たんぱく質を摂りましょう」とはよく言われますが、では実際にどれくらい必要なのか。ここを具体的にお伝えします。

1日の目安

運動をしている方の一般的な目安は、体重1kgあたり1.0〜1.5gです。

• 体重50kgの方 … 1日およそ50〜75g
• 体重55kgの方 … 1日およそ55〜83g
• 体重60kgの方 … 1日およそ60〜90g

数字だけではぴんと来ないと思いますので、食品に置き換えます。

たんぱく質20gの目安

こうして見ると、1日3食すべてでしっかり摂らないと届かないことが分かります。朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎり、という食生活では、まず足りません。

足りないと何が起きるか

• 筋肉が減る：減量中はエネルギーとして筋肉が使われ、代謝が下がります
• 肌や髪に出る：どちらもたんぱく質からできています
• すぐ空腹になる：たんぱく質は満腹感が持続しやすい栄養素です
• トレーニングの効果が出にくい：材料が足りなければ筋肉は作られません

ダイエット中に「頑張っているのに体型が変わらない」という方は、ここが不足しているケースが多いです。

無理なく増やすには

朝に一品足す

いちばん不足しやすいのが朝です。卵を1つ、納豆を1パック、ヨーグルトを追加する。これだけで1日の合計が大きく変わります。

主食を減らして主菜を増やす

白米を少し減らし、その分おかずを増やす。総カロリーを変えずにたんぱく質を増やせます。

コンビニでも十分そろう

サラダチキン、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、豆乳、焼き魚。外食や忙しい日でも組み立てられます。

プロテインは必要ですか

必須ではありません。食事で足りているなら不要です。

ただ現実には、忙しい日や食欲がない日に目標量まで届かないことがあります。そういうときの補助として使うと便利です。あくまで「補う」ものであって、食事の代わりにするものではありません。

摂りすぎには注意が必要な場合もあります

腎臓に持病のある方や、治療中の方は、たんぱく質の摂取量について医師の指示を優先してください。ここでお伝えしているのは、健康な方の一般的な目安です。

食事は「制限」ではなく「組み立て」です

ダイエットというと減らすことばかりに意識が向きますが、必要なものを確保したうえで、余分なものを整理するのが正しい順番です。たんぱく質を確保すると、結果的に間食が減る方も多くいらっしゃいます。

fis.lady’sでは、トレーニングだけでなく食事についてもご相談いただけます。今の食生活をうかがったうえで、無理なく続けられる範囲から調整していきます。極端な制限はご案内しません。

女性専用・全員女性トレーナーで、大阪の天満橋・南森町・江坂・高槻に店舗があります。何から手をつければよいか分からない方は、初回体験でご相談ください。